Σίγουρα δεν πρόκειται για έναν ακόμη αγώνα δρόμου. Ο κλασικός Μαραθώνιος θεωρείται η «μητέρα των μαχών» του στίβου, αφού ο κάθε δρομέας θέλει να τρέξει τα 42.195 χιλιόμετρα της αυθεντικής διαδρομής του Φειδιππίδη, που ξεκινάει από τον Μαραθώνα, και να τερματίσει στο Καλλιμάρμαρο στάδιο φωνάζοντας «νενικήκαμεν».

Γράφει η Μαρία Γλένη, δημοσιογράφος Υγείας

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος αποτελεί ένα γεγονός διεθνούς εμβέλειας. Κρίνεται ιδιαίτερα δύσκολος και απρόβλεπτος αγώνας δρόμου είτε για αρχάριους είτε για προχωρημένους αθλητές, καθώς απαιτεί σκληρή και εντατική προετοιμασία, σωματικά και ψυχικά αποθέματα, ώστε να αντιμετωπίζονται η καταπόνηση και οι αντιξοότητες που υφίσταται το σώμα στη διάρκειά του.

«Μαραθώνια» προετοιμασία

Ιατρικό τσεκ απ

Πριν από τη συμμετοχή στον αγώνα, το ιατρικό τσεκ απ είναι άκρως απαραίτητο, ώστε να αποφευχθούν τυχόν απρόοπτες και δυσάρεστες καταστάσεις στη διάρκεια του Μαραθωνίου.

Οι προληπτικές εξετάσεις στις οποίες πρέπει να υποβάλλονται όλοι οι δρομείς είναι: υπέρηχος καρδιάς, test κοπώσεως και αιματολογικές εξετάσεις.

Εξοπλισμός

Ο εξοπλισμός περιλαμβάνει τα αθλητικά ρούχα, τα οποία συνιστάται να είναι κατασκευασμένα από nylon ή coolmax και τα οποία βοηθούν τους αθλητές σε μεγάλους αγώνες δρόμου.

Το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού αποτελούν τα αθλητικά παπούτσια. Καλό είναι να έχουν αγοραστεί έναν μήνα πριν από τον Μαραθώνιο, έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να τα δοκιμάσετε στις προπονήσεις. Προτιμήστε τις ειδικές δρομικές κάλτσες που απορροφούν τον ιδρώτα και τους κραδασμούς.

Προετοιμασία

Το μεγαλύτερο και δυσκολότερο κομμάτι πριν τη συμμετοχή στον Αυθεντικό Μαραθώνιο είναι η προετοιμασία, η οποία δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη.

Τα περισσότερα προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν 3 με 4 προπονήσεις κάθε εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο, τους στόχους και την προπονητική ηλικία του κάθε αθλητή.

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουν οι δρομείς για να αποφύγουν τυχόν τραυματισμούς είναι να ανεβάζουν την ένταση, τη διάρκεια αλλά και τα χιλιόμετρα  σταδιακά.

Σύμφωνα με έναν πρακτικό και γενικό κανόνα, συνιστάται η αύξηση των χιλιομέτρων να είναι 3-5 χιλιόμετρα κάθε 7 ημέρες, καθώς σε διαφορετική περίπτωση επιβαρύνεται σημαντικά το μυϊκό σύστημα και ο οργανισμός.

Οι περισσότερες προπονήσεις για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν ένα long run, τρέξιμο αργό μεγάλης διάρκειας, προκειμένου οι αθλητές να προπονούνται τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Καλό είναι την επόμενη μέρα της μεγάλης απόστασης οι δρομείς να ξεκουράζονται ή να κάνουν μία άλλη μορφή άσκησης όπως κολύμβηση, ποδηλασία, aqua jogging κ.λπ.

Μια ακόμη εναλλακτική πρόταση για τις ημέρες που δεν προπονούνται είναι να δίνουν έμφαση στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων με βάρη, ασκήσεις ισορροπίας, λάστιχα, fit balls, ιμάντες αιώρησης κ.λπ.

Κρατήστε ημερολόγιο

Για τον πλήρη έλεγχο του ρυθμού τρεξίματος, του χρόνου, της έντασης, των χιλιόμετρων, χρησιμοποιήστε τα ειδικά applications τα οποία είναι δωρεάν, ώστε μελετώντας τα αποτελέσματά τους να βγάζετε χρήσιμα συμπεράσματα για την προπόνησή σας.

Διατροφή

Ουσιαστικό ρόλο καθ’ όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο παίζει η διατροφή.

Το διαιτολόγιο των δρομέων θα πρέπει να αποτελείται από επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αλλά και πρωτεΐνης.

Συνιστάται οι αθλητές να προτιμούν να καταναλώνουν τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που κρατούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παρέχοντας σταδιακά ενέργεια.

Τέτοιες τροφές είναι:

  • οι ξηροί καρποί
  • οι νιφάδες βρώμης και γενικά πιτυρούχα δημητριακά χωρίς ζάχαρη
  • τα όσπρια
  • τα φρέσκα λαχανικά
  • οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως αυγό, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι.

Εξίσου, όμως, σημαντικό ρόλο παίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού με νερό, με φυσικούς χυμούς κ.λπ.

Η αξία της αποκατάστασης

Σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας ο οργανισμός φτάνει στα άκρα του. Για να μην πάει χαμένος όλος ο κόπος και οι θυσίες, φροντίστε ώστε να μην παραβλέπετε την ξεκούραση αλλά και τον επαρκή ύπνο.

 

ΠΗΓΕΣ

https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776459/marathon-training-plans/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8930-marathon-preparation

https://www.verywellfit.com/can-i-train-for-a-race-on-a-treadmill-2911976