Ένα συχνό λάθος, το οποίο κάνουν συχνά οι αρχάριοι αλλά και όσοι έχουν πολύ καιρό να γυμναστούν, είναι να παραλείπουν την προθέρμανση και τις διατάσεις πριν από το άθλημά τους. Συνέπεια αυτής της κατάστασης είναι να μην προετοιμάζεται προοδευτικά το σώμα για την καταπόνηση που θα δεχτεί και έτσι να αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Γράφει η Μαρία Λυσάνδρου, δημοσιογράφος Υγείας

Τι περιλαμβάνει

Οι αρχάριοι, αλλά και όσοι απουσιάζουν μεγάλο διάστημα από το γυμναστήριο, οφείλουν να γνωρίζουν ότι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση η οποία περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, ήπιο τρέξιμο ή ποδήλατο ή ελλειπτικό για 5 με 10 λεπτά, ώστε να αυξάνεται σταδιακά η θερμοκρασία του σώματος, η καρδιακή συχνότητα και να προετοιμάζεται το μυϊκό σύστημα για την αθλητική του δραστηριότητα.

Πάντως, ένας γενικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές είναι το ζέσταμα να περιλαμβάνει εκείνες τις ασκήσεις, οι οποίες θα εκτελεστούν στη διάρκεια της προπόνησης σε ήπια ένταση και με έμφαση στη σωστή τεχνική.

Χρήσιμες οδηγίες

Οι επιστήμονες της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπεδικών Χειρούργων συμβουλεύουν τους αρχάριους:

  • να μην παραλείπουν το ζέσταμα των μυών γιατί έτσι αποτρέπονται οι μυϊκοί πόνοι και τα «πιασίματα» μετά την άσκηση,
  • να «ξοδεύουν» περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα σε σχέση με κάποιον που ασκείται εντατικά και
  • πάντα να έχουν στο μυαλό τους πως ένα ελαφρύ αερόβιο ζέσταμα σε χαλαρό ρυθμό είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσουν την αθλητική τους δραστηριότητα.

Διατάσεις, οι απαραίτητες

Αν και αρκετοί αθλητές θεωρούν τις διατάσεις χάσιμο χρόνου, στην ουσία είναι πολύ σημαντικές για την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για την προπόνηση.

Συνήθως εκτελούνται προς το τέλος της προθέρμανσης και δεν πρέπει να συγχέονται με το ζέσταμα, γιατί πρόκειται για διαφορετικές ασκήσεις οι οποίες κατά κανόνα πραγματοποιούνται σε πολύ αργό ρυθμό.

Τι είναι

Οι διατάσεις (stretching) είναι «ειδικές» ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν τη μυϊκή ευλυγισία και την ελαστικότητα των αρθρώσεων. 10 δευτερόλεπτα κρίνονται ικανοποιητικά για τη διάταση των μυών και 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των αρθρώσεων.

Οι λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να παραλείπονται είναι ότι μεταξύ άλλων:

  • προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, καθώς βοηθούν στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών,
  • βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος,
  • ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς σχετικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και
  • αυξάνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών.

Πώς να γίνονται σωστά

Οι διατάσεις γίνονται σωστά όταν εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα.

Κατά τη διάρκειά τους η αναπνοή πρέπει να γίνεται φυσιολογικά και ποτέ να μην εκτελούνται αν δεν έχει προηγηθεί γενικό ζέσταμα. Για να είναι αποτελεσματικές, πρέπει να έχουν συνέχεια και ροή.

Χωρίζονται σε δυο βασικές κατηγορίες: σε ενεργητικές (όταν ο αθλητής τις εκτελεί μόνος του) και παθητικές (όταν γίνονται με τη βοήθεια του προπονητή).

Στο σημείο αυτό, οι personal trainers συστήνουν στους αθλητές να πραγματοποιούν τις παθητικές διατάσεις, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα για το σώμα κυρίως, δε, όταν γίνονται σε θερμό περιβάλλον.

Οι περιπτώσεις που δεν πρέπει να εκτελούνται είναι αν υπάρχει:

  • πρόσφατος μυϊκός τραυματισμός ή οι σύνδεσμοι είναι χαλαροί εκ φύσεως
  • οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα κ.λπ.
  • κάταγμα σε κάποιο οστό ή διάστρεμμα
  • φλεγμονή σε κάποια άρθρωση.

 

ΠΗΓΕΣ

https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

https://www.self.com/story/8-things-to-do-before-and-after-a-workout-to-get-better-results