Κάποιες φορές παραλείπεται σκόπιμα. Άλλες πάλι κρίνεται χωρίς όφελος. Ο λόγος για την αποκατάσταση μετά από οποιαδήποτε μορφή άσκησης, η οποία είναι άκρως σημαντική για τον οργανισμό και το σώμα.

Γράφει η Μαρία Λυσάνδρου, δημοσιογράφος Υγείας

Εξαίρεση από τον κανόνα αυτό δεν θα μπορούσε να αποτελέσει η πεζοπορία, η οποία πρόκειται για μια σημαντική αερόβια άσκηση στη φύση, που μπορεί να γίνει από όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου.

Εκτός από το γεγονός ότι χαρίζει ψυχική ευφορία, προάγει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, ενισχύει τη φυσική κατάσταση, ενώ γυμνάζει αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους μυς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους κ.λπ.

Οι δυσκολίες που κυρίως αντιμετωπίζουν οι ασκούμενοι είναι σε συνάρτηση με τη διαδρομή που έχουν επιλέξει να ακολουθήσουν και έγκειται στη μορφολογία του εδάφους και στις αυξομειώσεις στην ταχύτητα βαδίσματος.

Για αυτό οι ειδικοί του χώρου συμβουλεύουν τους πεζοπόρους να μην μπαίνουν στον πειρασμό να παρακάμπτουν την αποθεραπεία μετά από κάθε διαδρομή.

Τι είναι η αποθεραπεία

Η αποθεραπεία, ή αλλιώς χαλάρωμα, είναι η προοδευτική επαναφορά του σώματος μέσω ήπιων διατατικών ασκήσεων στην αρχική κατάσταση που ήταν πριν από την άσκηση.

Τα πλεονεκτήματά της είναι, μεταξύ άλλων, ότι ξεκουράζει τους μυς και τις αρθρώσεις από την άσκηση, αποτρέπει πιθανό τραυματισμό λόγω κόπωσης και επαναφέρει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς στα φυσιολογικά επίπεδα.

Πρόγραμμα αποκατάστασης

Μετά από κάθε πεζοπορία, αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στην αποθεραπεία. Στην περίπτωση που η διαδρομή που ακολουθήσατε ήταν απαιτητική, αυξήστε τον χρόνο της αποκατάστασης. Συνιστάται να ολοκληρώνετε τη διαδρομή κάνοντας 3 με 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα.

Διατάσεις

Οι διατάσεις μετά το τέλος της πεζοπορίας είναι πολύτιμες για το σώμα γιατί συμβάλλουν στην ταχεία αποθεραπεία των μυών, μειώνουν το γαλακτικό οξύ και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.

Στις διατάσεις περιλαμβάνονται ήπιες ασκήσεις για όλους τους μυς που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας. Τεντώστε αργά τα άκρα σας χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Για τους τετρακέφαλους και τα γόνατα, κρατήστε το πίσω μέρος του ποδιού με το χέρι, τραβώντας το αργά προς την περιοχή των γλουτών.

Ενυδατωθείτε

Η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποθεραπεία.

Συνιστάται η κατανάλωση χυμών, οι οποίοι  παρέχουν στον οργανισμό ηλεκτρολύτες που λόγω της άσκησης έχουν χαθεί από τον ιδρώτα, και υδατανθράκων για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Φάτε πρωτεΐνη

Μετά από κάθε πεζοπορία φροντίστε ώστε η διατροφή να έχει μια ισορροπία σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καθώς, αν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες, τότε μπορεί να προκληθεί απώλεια μυών.

Οι τροφές που προτείνονται για να αποκατασταθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα η μυϊκή φθορά είναι:

  • άπαχη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχάρι με καστανό ρύζι και λαχανικά
  • ομελέτα με ασπράδια, λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής
  • μοσχάρι άπαχο με ψητά λαχανικά.

Επαρκής ξεκούραση

O ύπνος για τουλάχιστον 7 με 9 ώρες συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών. Καθ’ όλη τη διάρκειά του ο οργανισμός αναλαμβάνει την επιδιόρθωση τυχών μυοσκελετικών προβλημάτων που έχουν προκληθεί κατά την πεζοπορία.

 

ΠΗΓΕΣ

https://agreekadventure.com/after-hike-recovery-10-essential-tips-on-how-to-ease-the-agony/
https://www.rei.com/blog/hike/how-to-recover-from-a-hike

https://www.australianwalkingholidays.com.au/Blog/5-post-trek-recovery-tips