Μελέτες έχουν αποδείξει τη σημαντικότητα του ρόλου ενός καλού βραδινού ύπνου, και δεν είναι τυχαίο, αφού κατά τη διάρκεια του ο οργανισμός μας επιστρέφει στις «εργοστασιακές» του ρυθμίσεις, ολοκληρώνοντας πολλές εργασίες που στόχο έχουν να ξεκουράσουν το σώμα και τα ζωτικά όργανα, για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν την επόμενη μέρα. Ο σωστός ύπνος μας προφυλάσσει και προλαμβάνει δεκάδες προβλήματα που μπορούν να προκύψουν, όπως παχυσαρκία, νευρολογικές παθήσεις, ορμονικές διαταραχές, εγκεφαλικές δυσλειτουργίες κ.α. Πως μπορούμε να εξασφαλίσουμε όμως έναν καλό ύπνο; Ιδού μερικά tips που μας βοηθήσουν να φτάσουμε ένα βήμα πιο κοντά στο… όνειρα γλυκά!

 

Αποφύγετε να κοιμάστε με ανοιχτή την τηλεόραση ή τον υπολογιστή

Έρευνες έχουν δείξει πως η έκθεση μας στο μπλε φως που εκπέμπουν οι συσκευές αυτές δημιουργούν μια σειρά από αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως επήρεια του καρδιακού ρυθμού, παραπλάνηση των εγκεφαλικών συνάψεων και μείωση των ορμονών, όπως της μελατονίνης, η οποία μας βοηθά να χαλαρώνουμε και να κοιμόμαστε βαθιά.

Μειώστε τους ενδιάμεσους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Παρότι τα power naps δίνουν ένα μικρό boost στον εγκέφαλο όταν έχουμε συσσωρεύσει κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν είναι η ιδανική επιλογή αν επιθυμούμε έναν βαθύ βραδινό ύπνο. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δημιουργήσει σύγχυση στο βιολογικό μας ρολόι, κατά συνέπεια και την απορρύθμιση του. Παρ’ όλα αυτά, αν δεν μπορείτε να αποφύγετε έναν μεσημεριανό ύπνο, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε παραπάνω από 30’.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα στον ύπνο

Το να είμαστε συνεπείς με το πρόγραμμα του ύπνου μας, μας βοηθά βραχυπρόθεσμα να κρατήσουμε το σώμα μας σε μια καλή κατάσταση. Μελέτες αναφέρουν ότι ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς και τα επίπεδα μελατονίνης. Αυτό συμβαίνει γιατί ο καρδιακός ρυθμός λειτουργεί σε ένα καθορισμένο βρόχο, ευθυγραμμισμένο με την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα!

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου

Ο χώρος και η διαμόρφωση του στον οποίο κοιμόμαστε, παίζει σπουδαίο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Υπάρχουν κάποιοι βασικοί παράγοντες που βοηθούν στον καλό ύπνο και αυτοί περιλαμβάνουν τη θερμοκρασία, το θόρυβο, το φως, καθώς και τη διάταξη των επίπλων. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος!

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ πριν από τον ύπνο

Απ’ τη μία το αλκοόλ αυξάνει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου, από την άλλη η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να διαταράξει σημαντικά τη φυσική χαλάρωση του σώματος τις βραδινές ώρες. Επιπλέον, μελέτες έχουν αποδείξει πως η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα μείωσε τις φυσικές νυχτερινές αυξήσεις της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς και σε πολλές άλλες βασικές λειτουργίες.

 «Αδειάστε» το μυαλό σας από τις σκέψεις της ημέρας

Για πολλούς, οι στιγμές πριν από τον ύπνο είναι αυτές που θα σκεφτούν όλα τα θέματα της ημέρας που πέρασε και αυτά της ημέρας που θα έρθει, κι αυτό είναι λάθος. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε τεχνικές χαλάρωσης και mindfulness, «αδειάζοντας» το μυαλό από σκέψεις που σας προβληματίζουν ή σας αγχώνουν. Δοκιμάστε τεχνικές που περιλαμβάνουν την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, την ανάγνωση ενός βιβλίου, το ζεστό μπάνιο, το διαλογισμό ή τις ασκήσεις αναπνοής.

Επιλέξτε σωστά τα «εργαλεία» του ύπνου σας

Η ποιότητα του κρεβατιού, των μαξιλαριών, του στρώματος και των κλινοσκεπασμάτων είναι δομικής σημασίας για έναν καλό ύπνο. Η κακή ποιότητα του κρεβατιού μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στην πλάτη και τον αυχένα και αυτό αυτομάτως επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.